Nuno, se um dia vieres ler isto, agradeço desde já tamanhas palavras naquele capitulo. Amei e por isso resolvo partilhar com as minhas (meus) clientes, leitoras(os), seguidoras(es).

Vou citar o capitulo na integra, logo em brasileiro.

Capitulo: O TEMPO É EMOCIONAL

“Eu nunca me esqueço de uma observação feita por um aluno, um empresário bastante estressado que vivia inteiramente para o trabalho. Ele comia de forma acelerada e compulsiva, era obeso e não tinha tempo e disposição para sequer fazer uma caminhada leve.

Na época, ele me disse: “Nuno, eu preciso quebrar este padrão em que eu vivo, ou então, este padrão irá me quebrar”.

Se não tomarmos as rédeas da vida, em relação à forma como utilizamos o nosso tempo, seremos engolidos pelo trabalho.

Um conceito muito importante neste processo de quebra de padrões e mudança de hábitos é a “priorização”.

Para ser mais exato, gostaria que você respondesse com sinceridade a seguinte questão: quantas vezes o seu próprio nome aparece na sua agenda? Pois é, se você não aparece em sua própria agenda, você não existe!

O primeiro passo, então, será “existir”. Mas, como priorizar a mim mesmo? muitas pessoas me perguntam.

Criar uma agenda pessoal de cuidados essenciais é o maior investimento que você pode fazer. Nada lhe renderá tanto! A valorização na produtividade, humor, bem-estar e disposição chega, em certos casos, a ser de 300% ao ano ou mais. Tudo em nossa vida depende do nosso equilíbrio pessoal, como o trabalho, a família e a prosperidade, entre outros. Costumo dizer que, assim como em um avião em turbulência, primeiro, coloque a máscara de oxigênio em você, para, depois, poder ajudar o outro.

Colocar seu nome em sua agenda e priorizar a si mesmo, transformando este compromisso em algo sagrado, é o primeiro passo para tudo começar a acontecer.

No entanto, existem certos problemas que enfrentamos quando marcamos um compromisso com nós mesmos. Nós podemos faltar. De certa forma, ele passa a ser visto como algo menos importante. Como a negociação é interna, nós podemos acabar enganando e negligenciando a nós mesmos. Por exemplo: nós inventamos diversas desculpas e razões para não nos dedicarmos à atividade física.

A nossa mente –  sempre esperta e ligeira –  cria formas sorrateiras e eficientes de auto engano para nos convencer de que carecemos de certas qualidades e recursos ou de que dependemos de um cenário ideal. Uma situação que acaba nunca se concretizando. Desta maneira, podemos seguir tranquilos com nossos padrões habituais, o que se torna muito mais fácil e confortável para as soluções de curto prazo. Aliás, é exatamente isso o que a nossa mente busca o tempo todo: soluções rápidas para resolver os problemas.

Basicamente, quando o nosso foco de vida está direcionado para o trabalho e outros afazeres, a nossa mente procura eliminar os outros focos de “distração”, articulando, assim, conceitos e teorias para enganar a si mesma. Pesquisas indicam que as pessoas que se exercitam regularmente são tão ocupadas quanto aquelas que usam essa desculpa para não se exercitar. Conheci grandes empresários, atarefados em um nível indescritível, e mesmo assim, eles entendiam a importância vital de arranjar um tempo para estar em movimento. No entanto, quando trabalhei com funcionários de uma grande fábrica, entendi a dificuldade que algumas pessoas podem ter em arranjar tempo para cuidar de si mesmo. Alguns funcionários acordavam as 4h da manhã e só chegavam em casa as 20h, já estafados. De qualquer forma, mesmo nesses casos, já conheci atletas amadores de corrida que acordam as 4h para treinar, ou dão um jeito na rotina para acomodar a atividade física, mesmo a noite e reforçando a intensidade e duração nos fins de semana.”-

Como vês, para ti e para mim escrevo, é necessário priorizar!

• Colocar na agenda o teu nome (eu já o faço há alguns anos);
• Dar uma horário mais extenso do que aquele que achas que precisas, ou seja, demoras 1h no spa – dar 2h;
• Escreve os compromissos por prioridade – o mais importante para o dia, para a semana e para o mês e assim sucessivamente;
• Coloca na agenda umas 2h na semana (eu gosto de faze lo ao domingo) para programação da semana seja pessoa, profissional e financeira;
• Escreve os teus objetivos (SONHOS) para o mês ou para a semana – vê o que funciona contigo;
• Escreve o que precisas de SER, fazer para os atingires.
• Encoraja-te quando os alcanças!
• SONHA, SONHA muito!! FAZ por esses SONHOS se TORNAREM REAIS. — > CO-CRIA!

Uma semana cheia de SONHOS.

Lembra-te que o desafio de 21 dias, está quase a começar!

Para te inscreveres, clica aqui:https://holovirya.pt/desafio-21-dias/

Já esta quarta feira, dia 12! Aproveita e coloca na agenda 🙂 PRIORIZA-TE!

  Uma das dietas, com características anti-inflamatórias e antioxidantes é a dieta mediterrânica. Esta é a tipicamente adotada pelas populações da região do Mediterrâneo.  

É rica em frutas, vegetais, peixe, cereais não refinados e azeite, tem baixo conteúdo em carne e em laticínios e consumo moderado de álcool (geralmente vinho tinto às refeições).

Trata-se de um regime dietético rico em gordura e nutrientes e é pobre em hidratos de carbono, tendo baixo índice calórico. É também rica em alguns micronutrientes: vitamina B, C e E, ferro, selénio, fósforo e potássio.

É considerada um modelo de uma alimentação saudável e foi declarada pela UNESCO a Património Cultural Imaterial da Humanidade, em 2013. A sua prática está associada a um aumento da sobrevida dos idosos e a diminuição do risco de desenvolvimento de neoplasias, doenças cardiovasculares de doença de Alzheimer. Há evidência de que também melhora as capacidades cognitivas, previne a progressão para demência e está relacionada com diminuição de velocidade de encurtamento dos telómeros, ou seja mais longevidade.

Os países mediterrânicos apresentam uma menor percentagem de mortes por doenças cardiovasculares comparativamente com regiões da Europa Ocidental e Estados Unidos da América.

Uma curiosidade importante…

  Um dos ingredientes mais emblemáticos do Mediterrâneo é o azeite e este constitui a principal fonte de gordura. É uma importante fonte de polifenóis e o seu consumo está associado a diminuição da inflamação e do risco de doenças cardiovasculares (tem capacidade de inibir alguns genes pró-aterogénicos). O consumo de azeite está associado a diminuição do risco aterosclerótico, a melhoria do perfil lipídico, da pressão arterial e do metabolismo da glicose. Diminui o stress oxidativo e a inflamação sistémica (previne a produção de citocinas pró-inflamatórias e melhora a atividade anti-inflamatória do colesterol-HDL). Se se suplementar a dieta mediterrânica com azeite ou nozes, aumenta-se a ingestão total de polifenóis. Nesse caso observa-se um aumento da concentração de óxido nítrico no plasma e uma diminuição da pressão arterial, o que previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os vegetais são a base da dieta mediterrânica e também estes são ricos em polifenóis, logo, contribuem para diminuir a inflamação. É o regime dietético mais estudado em termos da sua relação com manutenção das capacidades cognitivas e tem em si a maior parte dos alimentos que foram associados com diminuição do risco de demência, como fruta, vegetais, azeite e peixe.  

Somos Ricos no país onde vivemos e não sabemos.

Vamos usufruir dos alimentos locais, sazonais e de agricultura biológica.

Estes são colhidos de acordo com sua época de safra natural, em que a natureza produz a fruta sem necessidade de intervenção tecnológica, assegurando a qualidade nutricional do alimento, grande concentração de nutrientes e uso reduzido de agrotóxicos, como pesticidas e conservantes.

Vou então, dar-vos uma breve introdução teórica.

Tem sido grande a evolução dos conhecimentos das relações entre fatores psicológicos, neuro- endócrinos e imunológicos desde que Solomon (1 964) publicou o artigo intitulado Emotions, Immuniíy, and Disease: A Speculative Theoretical Zntegration no qual introduziu o termopsico-imunologia. Mais tarde, publicou a propósito dos efeitos supressores da imunidade relacionados com o stress (Solomon, 1969) e surgiu um outro trabalho significativo na história da psico-neuro-imunologia que introduziu a possibilidade de condicionamento das respostas imunológicas, na sequência das investigações clássicas de Ader e Cohen (1975). 

Na década de 70 surgiu um conjunto numeroso de trabalhos nesta área, particularmente focalizados na possibilidade de acontecimentos indutores de stress poderem ter repercussões sobre o funcionamento imunológico e centrando-se, por exemplo, no luto por viuvez, nas missões espaciais de astronautas e na incorporação militar, entre outros. A investigação nesta área foi também acompanhando a par e passo os próprios progressos dos conhecimentos imunológicos (descoberta dos anticorpos monoclonais, por exemplo) e os desenvolvimentos dos últimos dez a quinze anos permitiram afirmar com segurança que factores psicoló-gicos podem modular as respostas imunológicas e, ao mesmo tempo, permitiram questionar quais as consequências disso para a saúde e para a doença. Assim, a concepção do sistema imunológico como sistema autónomo de funcionamento exclusivamente químico deu lugar, especialmente a partir dos anos oitenta, a uma concepção integrada em que se reconhece que o sistema imunológico está integrado com outros sistemas sendo sensível à regulação do sistema nervoso (Ader, 1983; Rabin, Cohen, Ganguli, Lysle & Cunnick, 1989; Cohen & Herbert, 1996). Deste modo, reconhece-se o papel que as diferentes áreas do funcionamento humano, nomeadamente cognitivo e emocional, pode ter sobre a sua eficiência. Deste modo nasceu a disciplina designada por Psiconeuroimunologia que é o campo científico que investiga as ligações entre o cérebro, o comportamento e o sistema imunológico, bem como as implicações que estas ligações têm para a saúde física e a doença (Kemeny & Gruenewald, 1999). A hipótese base deste modelo é que os stressores psicossociais diminuem a eficiência do sistema imunológico o que leva ao aumento de sintomas médicos (risco de uma doença). 

Assim, face a uma ameaça biológica com uma determinada potência, a imunocompetência, ou seja, a capacidade do sistema imunológico proteger o corpo num determinado momento estará relacionada com os factores psicossociais que afectam o sistema imunológico. Entre estes factores contam-se os estados emocionais; o tipo e a intensidade de stress que a pessoa está a enfrentar, as características de personalidade e a qualidade das relações sociais.

Um segundo momento na conceptualização dos desafios colocados pelos acontecimentos de vida sobre a saúde física e emocional começou a ter em conta as características psicológicas e as estratégias de confronto utilizadas pelos sujeitos para lidar com essas situações. Este desenvolvimento assume que o impacto de uma situação no sujeito depende da avaliação que o sujeito faz dela, bem como das estratégias que mobiliza de modo a fazer-lhe face. Assim, enquanto alguns investigadores procuram averiguar o impacto de acontecimentos de vida na saúde e/ou no sistema imunológico; outros tentam diferenciar o efeito dos acontecimentos de vida em função das emoções envolvidas, do estilo cognitivo, ou das características de personalidade da pessoa.

Uma terceira abordagem sugere que o processamento dos acontecimentos de vida, especialmente das situações traumáticas, os significados que os sujeitos constroem, ou as estratégias de coping que vão sendo utilizadas, passam por uma série de fases sobre as quais poderá haver uma intervenção de modo a diminuir os efeitos nefastos sobre o sistema imunológico. 

A pesquisa da PNI procura os mecanismos exatos pelos quais efeitos neuroimunes específicos são alcançados. Evidências de interações nervosas-imunológicas existem em múltiplos níveis biológicos. 

O cérebro e o sistema imunológico são os dois principais sistemas adaptativos do corpo. Duas importantes vias estão envolvidas nesse cross-talk: o eixo Hipotalâmico-hipofisário-adrenal (eixo HPA) e o sistema nervoso simpático (SNS), através do eixo simpático-adrenal-medular (eixo SAM). A ativação do SNS durante uma resposta imune pode ser destinada a localizar a resposta inflamatória. 

O principal sistema de gerenciamento de estresse do corpo é o eixo HPA.

O eixo HPA responde ao desafio físico e mental para manter a homeostase, em parte, controlando o nível de cortisol do corpo. A desregulação do eixo HPA está implicada em inúmeras doenças relacionadas ao estresse, com evidências de metanálises indicando que diferentes tipos / duração de estressores e variáveis ​​pessoais únicas podem moldar a resposta da HPA.  A atividade do eixo HPA e as citocinas estão intrinsecamente interligadas: as citocinas inflamatórias estimulam o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH) e a secreção de cortisol, enquanto os glicocorticóides, por sua vez, suprimem a síntese de citocinas pró-inflamatórias. Assim verifica-se mais inflamação no organismo, menos capacidade da nossa microbiota (sistema imunitário) agir contra esta inflamação.

Além disto, moléculas chamadas citocinas pró-inflamatórias, que incluem interleucinas, interferon e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) podem afetar o crescimento do cérebro, bem como a função neuronal. Células imunes circulantes, como macrófagos, bem como células gliais (micróglia e astrócitos) secretam essas moléculas. A regulação de citocinas da função hipotalâmica é uma área ativa de pesquisa para o tratamento de transtornos relacionados à ansiedade. 

Essas anormalidades e a falha dos sistemas adaptativos em resolver a inflamação afetam o bem-estar do indivíduo, incluindo parâmetros comportamentais, qualidade de vida e sono, bem como índices de saúde metabólica e cardiovascular, evoluindo para uma hiperatividade dos fatores pró-inflamatórios locais que podem contribuir para a patogénese da doença. Esta ativação sistémica ou neuro-inflamatória e neuro-imune desempenha um papel na etiologia de uma variedade de distúrbios neurodegenerativos tais como Parkinson e Alzheimer, esclerose múltipla e dor.

Queres focar-te nisto? Em modificar o que podes alterar? Os teus hábitos de vida e o modo como encaras a Saúde.

Que importância dás a ti mesma? Ao teu organismo? Não te esqueças que ele é o teu veículo… sem ele não consegues.

Relembra: ” Aquele que não tem tempo para cuidar da sua saúde, irá gastar tempo na sua doença.”

E tu, que estás a ler este blog, estás de parabéns! Estás a querer mudar algo, a cuidar de Ti.

Vamos então falar de desintoxicação!

Numa linguagem simples, desintoxicação é a limpeza das toxinas dos nossos órgãos e células e que é realizada principalmente pelo fígado, pele, rins, pulmões e intestinos; permitindo assim, ao organismo um funcionamento melhor (Benson, 2014).

No processo de desintoxicação hepática, vamos ativar os processos metabólicos para reduzir e remover radicais livres produzidos pelo metabolismo ou pela ingestão ou exposição a substâncias tóxicas.

Os radicais livres são moléculas instáveis que quando em excesso podem reagir com proteínas, lípidos e DNA de células saudáveis, causando stress oxidativo e danos nestas células, que podem acelerar o processo de envelhecimento e contribuir para o desenvolvimento de doenças como diabetes, doenças inflamatórias (artrites, colites…) tumores, doenças degenerativas (Alzheimer, Parkinson), doenças ditas “auto imunes” (esclerose múltipla, tiroidite de Hashimoto, lúpus, artrite reumatoide ).

Nas regiões mais húmidas e quentes encontra-se uma maior concentração de microrganismos (ex. intestino). Enquanto que nas regiões menos húmidas, existe uma quantidade menor(ex. pele).

Estima-se que 97% das bactérias do organismo estão localizadas no intestino grosso. E assim a microbiota intestinal é de vital importância para a saúde humana.

Sabes quais as suas funções?

🦠Modular o sistema imunitário – ajuda a proteger contra microorganismos patogénicos

🚶‍♀️Modular o sistema endócrino – influencia no metabolismo

🧠Produzir neurotransmissores que atuam no sistema nervoso central

💊Atuar na síntese de vitaminas como a B12 e a K

🍀Atuar na absorção de nutrientes e medicamentos.

A aquisição do microbioma envolve uma transmissão horizontal ou colonização por microrganismos, que se inicia logo com o nascimento (momento do parto) –> programação metabólica.🤰👩‍👦

E o que influencia a manutenção de uma microbiota saudável?

↙️ A alimentação láctea, tratamento com antibióticos, hospitalização e o ambiente (rural ou urbano) são fatores que afetam a composição do microbioma.

As diversas partes do corpo humano apresentam condições ambientais favoráveis ou desfavoráveis para a colonização por microrganismos. A temperatura do meio,o ph,a água,a oxigenação e o tipo de nutrientes têm ação em componentes do sistema imunitário (Nicoli,2012).

O que podes fazer para fortalecer a tua microbiota? E assim o sistema imunitário?

⚠️🍀 Consumir alimentos probióticos e fermentados

🍀 Consumir alimentos pré bióticos

🍭 Reduzir o consumo de açúcar e/ou adoçantes

🤯 Reduzir o stress, ansiedade, o ” não parar”

😴 Dormir pelo menos 7h, de preferência deitar cedo e acordar cedo

👎Evitar tomar antibióticos

🚶‍♀Fazer exercício físico regular

🤱Amamentar –> programação metabólica

☣️ Excluir fontes tóxicas

Tens alguma dúvida? Se sim fala comigo.

Partilha nos comentários como achas que está a tua microbiota.